Você quer colocar movimento na sua rotina de exercícios e deixar seu corpo ao mesmo tempo forte e flexível, resistente e relaxado? Então a capoeira é sua opção de treino. A arte marcial tipicamente brasileira nasceu como uma técnica de luta dos negros escravos. Ao longo do tempo, foi se difundindo entre as raças e classes sociais até se tornar um esporte praticado hoje em pelo menos 132 países, segundo a Federação Internacional de Capoeira (Fica).
Jogar capoeira é uma alternativa para quem não gosta de treinos com pesos e da rotina de academia e quer construir um corpo sarado. "É uma atividade excelente para ganhar força muscular localizada. Os golpes movimentam grupos musculares que raramente exercitamos", afirma o presidente da Fica, Sergio Luiz Vieira, mestre de capoeira e antropólogo especializado no esporte.
A prática nasceu nas rodas de escravos que se reuniam nas clareiras em volta das fazendas. Tanto que o nome foi emprestado do termo que designa o terreno roçado para o plantio - capoeira, em língua tupi. Um dos diferenciais dessa arte marcial, a música (cantos e palmas embalados por berimbau, atabaque e pandeiro) ajudava a disfarçar o caráter agressivo, fazendo a luta parecer uma dança aos olhos dos fazendeiros brancos. Quando escravos fugitivos começaram a usá-la em assaltos e arruaças, ela criou vínculo com a bandidagem e foi proibida no século 19. Só voltou a ser legalizada na década de 1940.
Hoje são 5 milhões de praticantes no Brasil e mais 3 milhões no mundo. A calça branca usada ainda hoje - o abadá -, único acessório necessário para a prática, é reminiscência das roupas dos escravos, feitas de sacos de farinha.
| O que você ganha na roda |
Veja os benefícios que você conquista com a prática. A freqüência ideal é de três dias por semana com duas horas por sessão. Treinando nesse ritmo, você já sente resultados em três meses.
• Força e resistência
A riqueza de movimentos da capoeira mobiliza praticamente todos os grupos musculares, grandes e pequenos. Eles são importantes para sustentar e impulsionar o peso do corpo. Você desenvolve força, explosão e resistência muscular de maneira harmoniosa, sem hipertrofia, além de uma excelente capacidade cardiorrespiratória.
• Flexibilidade
Como os movimentos da capoeira têm muita amplitude, ela desenvolve a elasticidade dos músculos e a flexibilidade das articulações. Com o corpo mais solto, você ganha qualidade de movimento e se protege de lesões.
• Coordenação e equilíbrio
Todos os golpes da capoeira são encaixados em uma seqüência ininterrupta de movimentos, com a ginga no compasso do berimbau. Jogando, você exercita a coordenação motora, o equilíbrio e o ritmo, tudo ao mesmo tempo.
• Agilidade e reflexo
A capoeira também é uma espécie de diálogo em que os participantes alternam golpes de ataque e movimentos de esquiva de olho na ação do outro. Essa interação - e o pouco tempo para agir sem perder o ritmo - exige agilidade e reflexo rápido.
• Sociabilidade
Na roda, as diferenças se nivelam.
A cada vez, duas pessoas entram no centro do círculo e exibem seu jogo para os demais participantes, que cantam e batem palmas para dar o ritmo. Essa dinâmica leva à desinibição e à abertura entre os capoeiristas. No jogo, alternam-se momentos de provocação, malícia, respeito, seriedade e brincadeira. | | Um jogo, três estilos
Ao longo das décadas, a capoeira se ramificou em três vertentes.
Angola: gênero mais próximo do jogo original dos escravos, valoriza a "mandinga" (o jogo malicioso) e tem um estilo mais lento e próximo ao chão.
Regional: surgida na primeira metade do século 20, tornou-se bastante popular. Tem um estilo rápido e dinâmico, que utiliza movimentos amplos.
Contemporânea: designa um tipo de capoeira regional com movimentos que não fazem parte do repertório tradicional do jogo, como os saltos.
Malhando com a capoeira
Se você ainda não estiver pronto para entrar de vez na roda, pode começar a mexer o corpo com esta série de exercícios inspirada no jogo da vertente regional. Você vai sentir o aumento da força, agilidade e flexibilidade, três benefícios do esporte. O treino foi criado em parceria pelo professor de capoeira Bruno Tijolo, da academia Tribal Brasil, de São Paulo, e pelo preparador físico Marcelo Bueno, consultor de fitness da Men's Health. O modelo é Joubert Campelo, professor de capoeira da Universidade Anhembi Morumbi, de São Paulo.
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Antes de começar: alongue membros superiores e inferiores e, principalmente, as articulações dos joelhos, quadril, punhos, cotovelos e pescoço. |
GINGA
É a fase inicial da capoeira, com ênfase nos movimentos de braços e pernas. os golpes da luta partem dela.
Exercita: coxas, pernas, abdome e ombros.
Como fazer: comece executando os movimentos devagar, em frente ao espelho, para pegar o ritmo. Em pé, posicione-se com a perna direita à frente e à esquerda atrás, ambas flexionadas, e o braço esquerdo flexionado na altura do queixo. Traga a perna esquerda para a frente, na linha da direita, invertendo os braços. Jogue a perna direita para trás, assumindo a posição inicial , só que do lado contrário. Repita o movimento todo de trás para a frente, sempre trocando pernas e braços. Quando pegar o ritmo, alterne os dois lados sem parar, fazendo a "ginga". Execute três séries de dez repetições de cada lado. | |
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MEIA-LUA DE FRENTE
Este é um movimento básico, que se aprende nas primeiras aulas de capoeira: levanta-se a perna na direção do adversário, um chute em forma de semicírculo, de fora para dentro.
Exercita: coxas, abdome, glúteos.
Como fazer: eleve a perna direita para executar um movimento de "meia lua" à frente, de fora para dentro. Para isso, cruze a perna direita à frente da esquerda, sem tocar o pé no chão, e volte à posição inicial. Execute o movimento rapidamente. Comece com uma altura onde a perna fique completamente estendida e o pé fletido (com a ponta voltada para o tronco). Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas. |
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COCORINHA
É um dos movimentos de defesa frontal na capoeira: quando um jogador ataca, o outro recua se agachando. Daí parte para o ataque quando se levanta, com a impulsão do braço.
Exercita: coxas, glúteos, abdome, tríceps e ombros.
Como fazer: comece pela posição da ginga (veja acima), dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à esquerda, mantendo-as afastadas. Com as pernas flexionadas, inverta a posição dos braços (eleve o braço esquerdo, flexionando-o acima dos olhos para se equilibrar, como se fosse se proteger em caso de ataque) e apóie a mão direita no chão. Faça três séries de dez repetições, passando por todos os movimentos de forma cadenciada, até pegar o "ritmo". Alterne os lados. |
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QUEIXADA
O golpe é semelhante à meia-lua. A diferença é que o movimento da perna é feito de dentro para fora.
Exercita: coxas, abdome, glúteos.
Como fazer: fique em pé com uma distância entre os pés similar à largura dos ombros. Fazendo um movimento de semicírculo, eleve a perna direita passando-a à frente do corpo e cruzando a perna esquerda. Durante o movimento, coloque o braço esquerdo flexionado à frente do queixo para ganhar equilíbrio e proteção. Execute o movimento rapidamente, como um chute lateral de dentro para fora do seu eixo central. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas e os braços. |
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ESQUIVA LATERAL
Aqui, o jogador se defende dos golpes se desviando para o lado, posicionando-se para o rápido contra-ataque.
Exercita: coxa, glúteos, tríceps, abdome, ombros, cintura.
Como fazer: adote a posição básica da ginga - perna esquerda à frente e perna direita posicionada atrás (as duas semiflexionadas) e o braço direito flexionado na frente do queixo. Dê um passo à frente com a perna direita, flexionando-a, e estenda a perna esquerda. Abaixe o tronco na direção da perna flexionada, apoiando a mão direita no chão. O braço esquerdo continua protegendo o rosto. Volte à posição inicial, repetindo todos os movimentos passo a passo. Faça três séries de dez repetições de cada lado. |
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BÊNÇÃO
Este golpe usa a força da impulsão para afastar o adversário.
Exercita: abdome, coxas.
Como fazer: com as pernas flexionadas (a esquerda à frente e à direita atrás) e o braço direito flexionado à frente do queixo, execute um chute à frente, flexionando a perna direita e estendendo-a com o pé fletido (com a ponta voltada para cima). Troque a posição dos braços para ganhar equilíbrio e se proteger. Faça três séries de dez repetições, alternando as pernas. |
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QUEDA DE QUATRO APOIOS
Nesta outra defesa, o jogador impulsiona o corpo para trás, apoiando mãos e pés no chão, e anda para a frente e para trás "de caranguejo".
Exercita: abdome, ombros, lombar, glúteos, coxas e tríceps.
Como fazer: a posição de partida é a da ginga. Dê um passo à frente com a perna direita, posicionando-a paralelamente à perna esquerda, a uma distância similar à largura dos ombros. Flexione as duas pernas colocando os braços para trás e desloque o tronco como se fosse cair de costas. Apóie as mãos no chão. Com o abdome contraído e o quadril acima do chão, caminhe três passos para a frente e três para trás, como um caranguejo. Volte à posição inicial. Atenção: se você tem alguma lesão nos ombros ou nos punhos, evite este exercício. Faça três séries de dez repetições. |
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MARTELO
golpe extremamente ofensivo que os capoeiristas chamam de "traumatizante", usado para definir o jogo.
Exercita: abdome, cintura, coxas, glúteos.
Como fazer: posicione-se com a perna esquerda à frente e a direita para trás (as duas semiflexionadas) e o braço direito dobrado à frente do queixo. Execute um chute à frente "lateralmente" com a perna direita e volte à posição inicial. Ao executar o movimento, observe a posição dos braços para obter equilíbrio e proteção (o braço esquerdo fica flexionado à frente do peito). Faça três séries de dez movimentos, alternando as pernas. |
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PONTE (ALONGAMENTO)
inicie e Finalize o treino com este exercício para alongar os músculos e ganhar flexibilidade nas articulações.
Alonga: abdome, glúteos, ombros, coxas e tríceps.
Como fazer: deite de costas com as pernas flexionadas e afastadas, os braços ao lado da cabeça flexionados e afastados e os cotovelos apontando para cima. Eleve o tronco e o quadril até formar um arco. Mantenha a posição durante três segundos e volte à posição inicial. Repita três vezes.
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