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ELA: com o desejo a mil, a garota gosta de transar e está muito interessada em agradá-lo. "Mas na ânsia de satisfazer o namorado e acreditando que a relação só é completa quando se atinge o clímax, muitas vezes ela finge o orgasmo para deixá-lo contente", relata o sexólogo Gérson Lopes.
VOCÊ: no auge da energia sexual, tudo o que mais quer é transar. A gente também entende que levar a garota ao clímax faz bem a seu ego - só que nem sempre ela vai chegar lá e não há nada de errado nisso.
GARANTA SEU PRAZER NOS PRÓXIMOS DEZ ANOS
• Quando estiver na cama, não faça do orgasmo dela seu objetivo. "Tente focar no prazer, no jogo das carícias e não no resultado, ou seja, no gozo", aconselha o sexólogo Gérson Lopes.
• Procure controlar a ejaculação. "Ajuda a prolongar o prazer", diz Lopes. Dessa maneira você estará atuando também como facilitador do orgasmo feminino. Como exercitar o controle? Um estudo mostrou que os homens que mais conseguem retardar a ejaculação são aqueles que mudam de posição várias vezes durante o sexo. Então, tire o Kama Sutra da prateleira.
POSIÇÃO DA DÉCADA
Existe uma que garante o orgasmo da sua parceira enquanto dá a você controle máximo sobre a ejaculação, afirma James R. White, autor do livro The Best Sex of Your Life (O melhor sexo da sua vida). Deite-se de lado com sua parceira - sua barriga nas costas dela. Estimule o clitóris dela com a mão. Peça a ela para levantar o quadril e afastá-lo um pouco de você. Dessa maneira você consegue penetrá-la e tocá-la ao mesmo tempo.
CHECK-UP
Câncer nos testículos costuma ocorrer, principalmente, antes dos 40. E o diagnóstico precoce é fundamental. Então faça um auto-exame mensal. "Examine cada testículo com as duas mãos, passando os dedos sobre eles. Note se há uma massa ou um caroço", diz o urologista Fernando Almeida, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mesmo que encontre algo, não entre
PREVENÇÃO
Sabe quando o carro zero completa os primeiros mil quilômetros? É mais ou menos assim que seu corpo está. Ele ainda conserva o cheiro de novo, todo regulado do seu jeito. Basta dar a ele um pouco de atenção de vez em quando para se manter novo em folha.
Abra o olho
A turma que quer largar os óculos e as lentes de contato deve ir ao oftalmologista fazer uma avaliação. "Depois dos 20 anos, se o grau estabilizou, já é possível fazer uma cirurgia a laser", explica o especialista Adriano Biondi, do Hospital Israelita Albert Einstein,
Não perca os cabelos
"Se a queda de cabelo é muito precoce o melhor é ir ao médico", diz a dermatologista Adriana Awada, de São Paulo. Mesmo que seu pai não seja ou esteja ficando careca não significa que você se livrou dessa. A calvície está relacionada com qualquer membro masculino da linhagem. E pode, sim, pular uma geração. Se a culpa não é do seu pai, pode ser dos seus avôs e tios paternos e também maternos. Um bom check-up capilar pode avaliar se seu problema é genético e indicar a melhor solução para o caso.
Diga aaah
Vá ao dentista pelo menos uma vez por ano. E não apenas para checar se não há cáries ou restaurações em mau estado: a saúde de todo o organismo começa pela boca. "Ela funciona como uma espécie de medidor do corpo. O dentista descobre se há carência de vitaminas ou de cálcio, por exemplo, só de olhar gengiva e dentes", afirma Maurício Romanowski, cirurgião-dentista do Hospital do Trabalhador,
Dê o sangue
Quer dizer, doe sangue. Essa é uma forma ao mesmo tempo prática e humanitária de descobrir se você pode ser portador dos vírus da Aids e da hepatite B. "Ao doar sangue você faz de graça esses e outros exames que detectam doenças sexualmente transmissíveis", diz o urologista Stênio de Cássio Zequi, do Hospital Samaritano,
Faça você mesmo
UM SIMPLES AUTO-EXAME AFASTA O RISCO DE DOENÇAS
• Apalpe O saco - Para detectar o perigoso câncer de testículos basta apalpar de vez em quando o seu saco escrotal, durante o banho, por exemplo. Se doer ou você sentir algo estranho, como um caroço, procure um urologista. Mas calma! Muitas vezes uma bolinha mais dura pode indicar apenas uma infecção. Mas o melhor é prevenir e confirmar se é só isso mesmo.
• Olhe para a barriga - A cada três anos ou sempre que você ganhar muito peso é bom calcular seu índice de massa corporal (IMC). É simples: divida seu peso pela altura ao quadrado. Por exemplo, se você está com 80 quilos e tem
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Cauã Reymond, 26 | |
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Dos 13 aos 22 anos, o ator Cauã Reymond revezava seu tempo entre a prancha de surfe e o tatame das aulas de jiu-jítsu. Para o corpo agüentar a rotina, fazia treinos aeróbicos que contavam com tiros de corrida, trotes na areia fofa e golpes de luta. "Fazia tiros numa ladeira de terra de uns Idade: A natureza não SE IMPORTA se você vai viver mais do que 25 anos", diz Leonard Hayflick, professor pós-graduado da Universidade da Califórnia, AS MUDANÇAS O CAOS HORMONAL "Seu corpo está bombardeando toneladas de HGH (hormônio do crescimento) e testosterona, o que leva a um pico de massa muscular entre a idade de 18 e 25 anos", diz Walter Thompson, professor de mecânica do movimento humano, saúde e nutrição na Universidade de Atlanta (EUA). A má notíca: é só temporário. O conserto: Faça uma festa com a inundação. uando você estiver com uns 22 anos, a produção do HGH começa a diminuir, caindo de 2% a 5% a cada década, reduzindo suas forças. Armazene o mais que você puder agora e, quando estiver com 40, é só manter os músculos. JOELHOS "BARULHENTOS" Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins (EUA) acompanharam 1 321 ex-alunos de medicina e descobriram que aqueles que machucaram os joelhos quando jovens adultos tinham mais de duas vezes a probabilidade de desenvolver artrite quando envelheciam. O conserto: alongue seus tendões. A falta de flexibilidade nos tendões causa muitos problemas de joelhos.Você pode evitar isso com este alongamento de tendões: Sente-se no chão com suas pernas esticadas e os pés um pouco separados. Dobre sua perna direita e traga o pé até o seu joelho esquerdo. Depois tente encostar as duas mãos no pé esquerdo. Segure-se nessa posição por MANEIRE NOS EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Se você tem pisada forte ao correr, sua chance de enfraquecer a cartilagem das juntas aumentam. Limite sua corrida para no máximo quatro vezes por semana. Experimente um esporte como tênis, no qual você pára e recomeça freqüentemente. É realmente melhor para sua cartilagem do que o esforço repetitivo da corrida. Fortalecer os músculos também pode fortalecer a cartilagem, segundo Thompson. A MARÉ DA GORDURA Durante a faculdade, a maioria de vocês come como Rei Momo, mas queimam as calorias praticando esportes, indo às aulas, correndo atrás das garotas ou simplesmente sendo ativos. Depois da formatura, o "banquete" continua, mas sem tanta atividade física. "Antes que você perceba, você está sentado atrás de uma mesa com 12 quilos a mais", diz Thompson. O conserto: aposte nos bufês de salada. Quem come em restaurantes "por quilo" normalmente se empanturra de carnes e frituras para fazer valer mais o peso da comida. O ideal é você equilibrar salada, carboidratos e grelhados. A balança vai agradecer e você não perde energia. BRINQUE DE ESCONDE-ESCONDE "Ponha as cervejas e os refrigerantes na gaveta de frutas e legumes da sua geladeira e deixe as cenouras bem à vista, para que você se lembre de comê-las", diz a médica e nutricionista americana Nancy Clark, do Healthworks Fitness Center (EUA). O FATOR ESTAR EM FORMA Ter uma boa aparência pode ajudar você a conseguir um emprego melhor e uma companheira melhor também. Num estudo da Universidade de Yale (EUA), pesquisadores descobriram que existe um significativo preconceito contra pessoas acima do peso - que costumam ser estereotipadas como preguiçosas, menos inteligentes e de menos valor. O conserto: Trabalhe os músculos que aparecem. Dê atenção especial para seu peito, ombros e bíceps - os músculos que as pessoas costumam notar primeiro. Para conseguir o máximo desses músculos, Tom Seabourne, da Universidade do Texas (EUA), inventou uma rotina exclusiva de fortalecimento (veja quadro 1abaixo). Para homens nos seus 20 anos, essa rotina inclui movimentos de explosão, como o supino com elevação, que tem a vantagem do aumento hormonal da idade para desenvolver músculos mais rapidamente. O PEDÁGIO DO TEMPO O peso máximo que um cara "normal" consegue levantar em pé numa única vez (sem repetição, o chamado "one rep maximum" dos fisiculturistas que buscam a explosão muscular) é... • Aos 20 anos: o peso do corpo + 6% dele • Aos 30 anos: o peso do corpo - 7% dele • Aos 40 anos: o peso do corpo - 16% dele • Aos 50 anos: o peso do corpo - 25% dele • Aos 60 anos: o peso do corpo - 32% dele A força absoluta de um homem normal (proporção de peso levantado para o peso do corpo) declina 36% dos 20 aos 60 anos. A MALHAÇÃO DOS 20 ANOS VENÇA O RELÓGIO Faça este treino de levantamento de peso duas vezes por semana. Primeiro, descubra o máximo que você consegue levantar, sem ter de repetir o esforço ("one rep maximum". Se você não tem corpo malhado, veja tabela no centro da página). Aí, execute duas ou três séries de seis a oito repetições, começando com um peso que seja de 30% a 50% daquele peso máximo. Isso é essencial para não machucar a coluna. Ou seja, se você levanta 70 quilos, comece com 30. Para outros exercícios, use 70% a 85% do peso máximo. Faça elevações e agachamentos o mais rápido que puder; para os outros, leve dois segundos para elevar e quatro para abaixar. • Agachamento • Supino com elevação (no Smith Machine) • Rosca direta com barra • Levantamento terra • Desenvolvimento de ombro • Pulley • Elevação de joelho na barra fixa (até 20 repetições) | |
ENERGIA
POR QUE FALTA ENERGIA - Sua hidrelétrica particular pode estar sendo sabotada pelas noites sem dormir. "As faixas dos 20 e dos 30 anos são as que mais sofrem de privação do sono, por causa das demandas escolares e profissionais que o jovem precisa conciliar com a vida social", diz Flávio Aloé, neurologista do Centro de Sono do Hospital das Clínicas da USP. Uma pesquisa da Clínica do Sono e do Centro Universitário Newton Paiva (MG) mostrou que 50% dos universitários não dormem o suficiente. Você precisa de sete a oito horas puxando ronco para recuperar seus níveis de energia.
FIQUE PILHADO - Melhore a qualidade do sono e você vai ganhar energia. Um banho quente antes de dormir ajuda a apagar mais rápido. A temperatura da água dilata os vasos sanguíneos e o corpo perde calor, contribuindo para o relaxamento. Segundo pesquisas do Laboratório de Cronobiologia Humana da Faculdade Médica Weill Cornell, nos EUA, esse truque também acelera a chegada do sono REM, aquele que recarrega suas baterias. "Nessa fase, o metabolismo diminui e o corpo passa a conservar energia", explica Flávio Aloé.
CORAÇÃO
1ª SEMANA: MELHORANDO A RESISTÊNCIA FÍSICA E MUSCULAR
Segunda-feira - 20 minutos de bike (ergométrica ou ao ar livre) + 20 minutos de corrida (em esteira ou ao ar livre) = total de 40 minutos
Quarta-feira - 25 minutos de bike + 25 minutos de corrida = total de 50 minutos
Sexta-feira - 30 minutos de bike + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos
Sábado - 35 minutos de bike + 35 minutos de corrida = total de 70 minutos
2ª SEMANA: DESENVOLVENDO RESISTÊNCIA AERÓBICA
Segunda-feira - 30 minutos de bike + 30 minutos de corrida (no gramado, na esteira ou ao ar livre) = total de 60 minutos
Quarta-feira - 40 minutos de bike + 40 minutos de corrida = total de 80 minutos
Sexta-feira - 30 minutos de bike + 50 minutos de corrida = total de 80 minutos
Sábado - 30 minutos de bike + 60 minutos de corrida = total de 90 minutos
3ª SEMANA: GANHANDO FORÇA E POTENCIA MUSCULAR
Segunda-feira - 40 minutos de bike + 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte + 20 minutos de fartlek (1 minuto de corrida acelerada + 1 minuto de lenta, repetidos dez vezes) no gramado, na esteira ou na rua = total de 80 minutos
Quarta-feira - 40 minutos de bike + 60 minutos de corrida = total de 100 minutos
Sexta-feira - 30 minutos de bike + 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte + 20 minutos de corrida acelerada (no gramado, na esteira ou na rua) = total de 70 minutos
Sábado - 40 minutos de bike + 60 minutos de corrida no gramado, na esteira ou na rua = total de 100 minutos
4ª SEMANA: AUMENTANDO RESISTÊNCIA E VELOCIDADE
Segunda-feira - 20 minutos de corrida lenta + 30 minutos de corrida acelerada na esteira ou ao ar livre = total de 50 minutos
Quarta-feira - 20 minutos de trote lento + 60 minutos de interval-training (alternando 2 minutos de corrida acelerada + 2 minutos de corrida lenta) na esteira ou ao ar livre = total de 80 minutos
Sexta-feira - 50 minutos de corrida lenta no gramado, na esteira ou na rua = total de 50 minutos
Sábado - 80 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não for possível, em gramado, esteira ou ao ar livre = total de 80 minutos
Observação: após o treino de interval-training, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano.
SEXO
ELA: o apetite sexual atinge proporções fenomenais. A mulher se entrega a experimentações, tem fantasias e quer realizá-las. E busca incansavelmente o orgasmo, que pode demorar um pouco. Mas exige que você se dedique a isso. "Ela também sabe bem o que quer: se gosta de transar com você é porque você é bom de cama para ela", diz Ana Canosa. Nessa fase, é preciso estar atento à urgência feminina de procriar. Se você não está nessa sintonia, deixe isso bem claro a ela - e previna-se!
VOCÊ: a natureza começa a dar uma desacelerada. Embora seu nível de testosterona continue elevado, você não é mais a ereção ambulante de antes.
GARANTA SEU PRAZER NOS PRÓXIMOS DEZ ANOS
• Saboreie as preliminares. Você vai ter mais controle sobre a ejaculação, mas o grande benefício de uma libido menos urgente é poder dedicar mais tempo às carícias iniciais.
• Marque hora para o sexo. A princípio pode parecer estranho agendar algo que um dia foi tão espontâneo. Mas olhe por outro ângulo: pode ser excitante ficar à espera do dia "D".?
POSIÇÃO DA DÉCADA
Você começa na posição papai-mamãe, com seu peso nos cotovelos e os joelhos dela flexionados e elevados. Agora, desloque seu corpo para cima, até que o quadril fique um pouco acima do dela. Assim, a base do pênis esfrega exatamente o clitóris. Relaxe o tronco e solte o peso sobre ela. Peça que ela pressione o quadril no seu e faça o mesmo. Deixe que ela estabeleça o ritmo que dê mais prazer e mantenha a dança até o final.
CHECK-UP
Verifique se você tem varicocele (varizes nos testículos). "Esse problema pode causar infertilidade e reduzir sua libido", diz Fernando Almeida. Observe se nos testículos há veias azuladas e salientes que mais parecem um saco de minhocas sob a pele escrotal.
PREVENÇÃO
Você está só um pouco mais rodado, mas conserva ainda o quarteto de rodas original. É tempo de fazer uma recauchutagem, só para garantir que não terá que usar o estepe.
Defenda sua pele
Você passou muito tempo da sua vida torrando debaixo do sol, não se protegeu dos raios ultravioleta com boné e creme bloqueador? Então a cada cinco anos é bom passar por um dermatologista, pois a radiação solar causa danos acumulativos à sua pele. Todo o sol que você tomou quando era criança e adolescente pode se manifestar agora como um tumor. "Quanto mais clara a pele, maior o risco de desenvolver um câncer", avalia Adriana Awada. Qualquer pinta do corpo que mude de aspecto também é suspeita. "Fique esperto se não tinha pêlo e de repente nasceu um monte por ali; se não coçava e começou a coçar. Nesse caso é importante recorrer ao diagnóstico de um especialista, completa a médica.
Não faça doce
Cheque sua taxa de açúcar no sangue: muito em circulação não é bom sinal. "É preciso fazer a dosagem de glicose para avaliar se você é diabético ou está prestes a se tornar um", afirma o endocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica e consultor da Men's Health. Além desse exame você também pode fazer o que os homens de jaleco branco chamam de hemoglobina glicosilada. Esse teste, mais acurado do que a dosagem de glicose, faz uma espécie de histórico das taxas de açúcar ao longo dos últimos meses.
Meça a pressão
Monitore periodicamente sua pressão sangüínea e afaste a dúvida se sofre de hipertensão, condição propícia a problemas cardiovasculares. Nunca fez isso? Vá até a farmácia mais próxima. A pressão ideal é algo acima de 9 por 6 e abaixo de 12 por 8. Quem ultrapassa isso é um possível hipertenso e vai precisar de acompanhamento médico mais freqüente", explica o cardiologista Edmar Santos, de São Paulo. Uma probabilidade que aumenta se já há casos desses na família. Daí pode até ser o caso de comprar um medidor de pressão digital para ter sempre à mão. Mas atenção: a pressão arterial sempre varia de acordo com o momento. Medi-la depois de assistir à final do campeonato transforma qualquer um em hipertenso.
Cheque sua performance
ANTES DE SE EXERCITAR PEÇA UMA AVALIAÇÃO FÍSICA
Se você vai começar a praticar qualquer esporte (especialmente de alta intensidade), é recomendável fazer uma avaliação completa para saber como está seu corpo. "Assim se afasta o risco de acidente vascular, que vitima muitos atletas durante o esforço", diz Cassiano Neiva, professor de educação física da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Bauru (SP). Primeiro você dever avaliar seu condicionamento físico. Na maioria das boas academias é possível fazer os testes, que incluem medição de peso, altura, circunferência abdominal e índice de gordura; avaliação de força, flexibilidade e capacidade aeróbica. Depois vem a avaliação do cardiologista. O médico vai tirar sua pressão arterial, auscultar seu coração e medir sua capacidade pulmonar. Além de pedir exames de sangue que podem detectar não apenas níveis altos de colesterol e triglicérides, mas até uma possível anemia, ele vai passar você pelo teste ergométrico e eletrocardiograma.
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Malvino Salvador, 30 | |
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Alcançar o bem-estar físico e emocional. Esse é o principal objetivo do ator Malvino Salvador. "Era um viciado Idade: Seus dias despreocupados foram trocados por uma responsabilidade de 24 horas, sete dias por semana: uma esposa, um bebê, empréstimos e um chefe que parece três juntos. Aquele cheeseburger que desaparecia com uma baforada metabólica agora fica agarrado como um monte de óleo derramado. "Sua capacidade fisiológica - o desempenho das funções de seu corpo - decresce cerca de 1% por ano dos 30 em diante", explica Hayflick. Para reagir a esse declínio, troque sua estratégia para "malhação preventiva". Você precisa continuar levantando peso para preservar os músculos desenvolvidos durante os seus 20 anos. E o alongamento ganha prioridade, porque você vai começar a perder flexibilidade. Intervalos regulares entre os treinos também são importantes para combater a perda de vigor que começa na metade dessa década. O lado bom: nunca é tarde para recomeçar. AS MUDANÇAS CHEGA DE INCOMPETÊNCIA A flexibilidade decresce nos seus 30 anos. Não é só porque você passa muitas horas sentado no escritório, mas também porque muitas das atividades que você faz - futebol, corrida, levantamento de peso - não se baseiam numa completa variedade de movimentos. "Na verdade, ocorre um encurtamento tanto dos músculos quanto do tecido dos nervos", diz Brent Feland, pesquisador em envelhecimento e flexibilidade da Universidade Jovem Brigham (EUA). O conserto: diga sim à ioga. "A prática de ioga requer que você faça uma grande variação de movimentos e que segure essas posições por algum tempo", diz Feland. Faça aula uma vez por semana e depois use os movimentos em todos os lugares. "Toda vez que se levantar da cadeira, alongue-se", aconselha Feland. "Esse é um hábito realmente fácil de adquirir." NO BATE-BATE DO SEU CORAÇÃO Para a maioria dos homens, o pico do vigor acontece por volta dos 31 ou 32 anos, mas nos cinco anos seguintes a capacidade aeróbica declina. "O coração é um músculo como qualquer outro e, quando você envelhece, você perde um pouco de força", diz o médico Jordan Metzl, autor do The Young Athlete: a Sport's Doctor Complete Guide for Parents (O Atleta Jovem: Um Guia Completo para Pais por um Médico Esportivo). Nos 30 anos, a habilidade de seu corpo de extrair oxigênio do sangue diminui, seu colesterol e pressão arterial aumentam e depósitos de gordura começam a se acumular nas paredes das suas artérias. O conserto: marque um check-up. Não relute e agende uma consulta. Peça para seu médico um perfil lipoprotéico (exame para determinar o nível de colesterol LDL, o colesterol ruim, que vai indicar ou não se existe risco cardiovascular). Identifique o problema logo no início e provavelmente apenas os exercícios serão suficientes para prolongar sua vida. MAIS RÁPIDO, MAIS DEVAGAR "Mantenha sua capacidade aeróbica com intervalos regulares de treino", diz Metzl. Faça esse treino três vezes por semana: comece com dez minutos de aquecimento ou com uma corrida leve. Depois dê um pique por 45 segundos até 80% do máximo da sua capacidade respiratória. Recupere-se com 90 segundos de caminhada ou corrida leve e repita o ciclo de piques de oito a 12 vezes. Comece a esfriar com dez minutos de corrida leve. GANHANDO PESO "Se seu corpo fosse um carro, precisaria de menos gasolina para funcionar quanto mais usado ele fosse", diz Metzl. Na verdade, o corpo consome 12 calorias a menos por dia todos os anos depois dos 30, e a maioria dos homens alcança seu peso máximo entre as idades de 34 e 54. O conserto: limite seu combustível. Você precisa de menos combustível agora. Não se sinta obrigado a limpar o prato em todas as refeições. Quando for fazer um lanche, não coma direto do saco de salgadinhos. Pegue uma porção razoável e coma, porque, mesmo sem perceber, você acaba comendo o saco inteiro se ele estiver por perto. MÚSCULOS EM FALTA Forças elétricas grudam todas as moléculas do seu corpo, mas essas forças começam a enfraquecer aos 30 anos, então algumas moléculas passam a funcionar mal. Força e coordenação são as primeiras a sentir esse efeito, e a massa muscular cai. Se você não se prevenir, perderá uns 3 quilos de músculo nos próximos dez anos. O conserto: fortaleça os músculos com atividades diárias. Mude o foco dos músculos que fazem bonito no espelho para força, flexibilidade e equilíbrio. Seus tendões e juntas já não são tão vigorosos; cuide-se para prevenir machucados. Os exercícios mais lentos de Tom Seabourne, da Universidade do Texas (EUA) (veja abaixo) são mais seguros para as juntas, mas você ainda mantém uma boa intensidade. O PEDÁGIO DO TEMPO A gordura do corpo de um homem normal é: • 17% Aos 20 anos • 20% Aos 30 anos • 22% Aos 40 anos • 23% Aos 50 anos • 24% Aos 60 anos Isso significa um salto de 43% dos 20 para os 60 anos A MALHAÇÃO DOS 30 ANOS VENÇA O RELÓGIO Faça estes exercícios duas ou três vezes por semana, de duas a três séries com oito a dez repetições, começando com 75% do peso máximo que você consegue levantar na barra com anilha. Se você fizer mais de 12 repetições, você não está levantando peso suficiente. Se seu desempenho piorar antes de dez repetições, use peso mais leve. O ritmo desses exercícios é dois segundos para elevar e quatro para abaixar. • Avanço com halter (não deixe o joelho da frente avançar o alinhamento com o dedão) • Crucifixo no cross-over (curve-se levemente para frente a partir dos quadris e mantenha seus ombros pressionados para trás e para baixo) • Flexão de pernas sentado (não deixe suas costas "descolarem" do colchonete) • Remada inclinada (prenda o abdome, incline os quadris e mantenha suas costas retas) • Rosca inversa (mantenha seu antebraço perpendicular ao chão) • Abdominais na prancha (prenda seus pés nas alças acolchoadas para os pés; dobre um pouco os joelhos e faça um abdominal completo. Ou force a musculatura com exercícios curtos na bola suíça) | |
ENERGIA
POR QUE FALTA ENERGIA - Os trintões são uma geração exaurida, segundo estudo do Escritório Britânico de Pesquisa de Mercado. "Nessa fase o homem está se estabelecendo profissionalmente, investindo na carreira, ao mesmo tempo em que assume responsabilidade familiar", confirma Regina Célia Spadari, professora do Departamento de Biociências da Unifesp. Somadas, essas demandas drenam sua energia. Pesquisas da Academia de Ciências de Nova York demonstram que, ao longo do tempo, nossas respostas físicas ao estresse - deflagradas pelos hormônios cortisol e adrenalina, que provocam reações de "lutar ou correr" - vão nos deixando cada vez mais cansados. "O efeito desses hormônios é cumulativo", diz Regina. O organismo também começa a sofrer com o maior desgaste natural que acompanha a idade. O aumento da secreção de hormônios que consomem energia acelera o processo. Outras conseqüências: os níveis de açúcar no sangue sobem, os vasos sanguíneos se contraem, a pressão sanguínea aumenta e a digestão se complica.
FIQUE PILHADO - Se você não consegue eliminar a fonte da angústia (pagar para eliminarem seu chefe é muito drástico), restaure sua energia com técnicas de controle de estresse. O exercício é uma das mais eficientes. "A atividade física diminui a atividade do hipotálamo, região cerebral ligada à produção de cortisol e adrenalina, e estimula a formação de novos neurônios no hipocampo, que regula o estresse", explica José Waldo Saraiva Câmara Filho, psiquiatra especialista em neurociência e professor da Universidade Católica de Pernambuco. Trinta minutos de caminhada ou natação reduzem a ansiedade e dão pique. Dez minutos de alongamento também liberam substâncias que revigoram mente e corpo. Você malha pesado e isso vira uma fonte de ansiedade e cansaço? Reveja sua rotina na academia e adote um treino mais leve.
CORAÇÃO
1ª SEMANA: TRABALHANDO A RESISTÊNCIA AERÓBICA
Segunda-feira - 15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida em esteira ou ao ar livre = total de 30 minutos
Quarta-feira - 20 minutos de caminhada + 20 minutos de corrida = total de 40 minutos
Sexta-feira - 15 minutos de caminhada + 25 minutos de corrida = total de 40 minutos
Sábado - 30 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos
2ª SEMANA: MELHORANDO A CAPACIDADE AERÓBICA
Segunda-feira - 30 minutos de caminhada + 40 minutos de corrida lenta no gramado, na esteira ou na rua = total de 70 minutos
Quarta-feira - 20 minutos de caminhada + 50 minutos de corrida = total de 70 minutos
Sexta-feira - 30 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos
Sábado - 40 minutos de caminhada + 60 minutos de corrida lenta = total de 100 minutos
3ª SEMANA: DESENVOLVENDO RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
Segunda-feira - 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte (para elevar a freqüência cardíaca) + 15 minutos de corrida + 15 minutos de corrida acelerada = total de 50 minutos
Quarta-feira - 60 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 60 minutos
Sexta-feira - 40 minutos de corrida = total de 40 minutos
Sábado - 70 minutos de corrida = total de 70 minutos
4ª SEMANA: MELHORANDO A RESISTÊNCIA AERÓBICA
Segunda-feira - 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida superforte + 20 minutos de fartlek (1 minuto corrida acelerada + 1 minuto corrida lenta, repetidos dez vezes) no gramado, na esteira ou na rua = total de 40 minutos
Quarta-feira - 60 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não puder, em gramado, esteira ou na rua = total de 60 minutos
Sexta-feira - 50 minutos de corrida no gramado, na esteira ou ao na rua = total de 50 minutos
Sábado - 70 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não der, em gramado, esteira ou ao ar livre = total de 70 minutos
Observação: no treino de segunda-feira, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano, para o treino de fartlek, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano.
SEXO
ELA: valoriza a qualidade da vida sexual. Sexo não é um gênero de primeiríssima necessidade, mas ela gosta de transar. Nessa fase o nível de estrogênio - o principal hormônio feminino - começa a cair. "Sintomas como calores e irritabilidade podem comprometer a sexualidade", diz o médico Gérson Lopes.
VOCÊ: seu nível de testosterona diminui e sua libido pode sentir isso. "A ereção pode ser menos rígida, mas nem por isso insuficiente para a penetração. Muitas vezes será preciso de estímulos táteis e genitais mais diretos", diz Gérson Lopes.
GARANTA SEU PRAZER NOS PRÓXIMOS DEZ ANOS
• Incremente o repertório. Se a maneira de transar está repetitiva, estabeleça regras para sair da monotonia, sugere a terapeuta Ana Canosa. Por exemplo, tenha como meta mudar de posição pelo menos três vezes durante a transa.
• A freqüência das ereções quando você é mais velho determina a freqüência das ereções quando você for ainda mais velho - algo como 'não usou, dançou'. Portanto, segundo o médico Gérson Lopes, a masturbação nessa fase é válida. Se estresse e problemas ameaçam diminuir a quantidade de sexo que você faz, não pense duas vezes antes de resolver a situação com as próprias mãos.
POSIÇÃO DA DÉCADA
Deixe a mulher ficar por cima, como se cavalgasse, e você ajuda a movimentação, segurando gentilmente seu quadril ou sua cintura. Aproveite ainda para fazer elogios. "Ela vai se sentir poderosa", garante Ana Canosa.
CHECK-UP
Se não faz exame de sangue há tempos, está mais do que na hora. É nessa década que os primeiros sinais de problemas cardíacos aparecem. Além de ser a principal causa de morte em homens, as complicações podem também afetar sua vida sexual, afirma o urologista Fernando Almeida.
PREVENÇÃO
Fique atento ao funcionamento do seu motor: nessa época o coração pode dar umas engasgadas. E, claro, não há como fugir do urologista, o médico que vai mexer no seu escapamento.
Cheque suas fezes
Despachar o número dois para o laboratório é importante para detectar o que os médicos chamam de sangue oculto. Traços do líquido nos excrementos indica que algo não está bem no intestino: muitas vezes pode indicar apenas a existência de hemorróidas, mas o risco maior é o de um câncer de cólon.
Abra o olho
Geralmente por volta dessa idade os homens retornam ao oftalmo, por não conseguir mais ler o jornal. A presbiopia, diminuição da capacidade de acomodação do cristalino, compromete a nitidez dos objetos próximos. "É hora de começar a usar óculos de leitura", diz o oftalmologista Adriano Biondi, do Hospital Israelita Albert Einstein,
Respire fundo
Você bebe e fuma? Então é hora de checar fígado e pulmões. Estudos afirmam que o consumo moderado de álcool faz bem ao coração, mas além da conta arrasa o fígado. Já os pulmões devem passar pelo raio-X especialmente se você fuma, porque há risco de ter desenvolvido um tumor ou enfisema pulmonar. "O fumante pode não apresentar sintomas em 15 anos e de repente descobrir que está com uma doença grave", frisa o pneumologista Hélio Romaldini, do Hospital Israelita Albert Einstein,
Avalie sua testosterona
Um problema que pode acometer os homens a partir dessa idade é o distúrbio androgênico do envelhecimento masculino (DAEM), causado pela queda gradativa das taxas de testosterona. Sintomas? Seu humor, sua mente e seus músculos não são mais os mesmos. Você se irrita facilmente. E o sexo é uma lembrança de tempos remotos. "A partir dos 40 anos os níveis do hormônio diminuem de
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Robson Caetano, 42 | |
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Depois de 23 anos com uma rotina de atleta profissional, o apresentador de TV Robson Caetano acredita que os exercícios que faz hoje são mais saudáveis que os daquela época, quando os problemas de joelho, cotovelo e ombro o atormentavam. "Caía na armadilha de que a repetição levava à perfeição, mas também podia levar ao desgaste do organismo e gerar problemas sérios." Ele reforça que no esporte recreativo não pode haver estresse, tem de ser feito com prazer. Mas a disciplina é tudo. Para manter a musculatura em dia, malha duas vezes por semana na academia (também é motivo para encontrar os amigos), joga vôlei de praia e de vez em quando corre 30 minutos no calçadão da Barra da Tijuca (RJ). Não tem nada de especial na sua dieta, mas lembra que não toma álcool, nem uma taça de vinho. Idade: Durante seus 40, você percebe que a "garantia" de seu corpo expirou. E que provavelmente está precisando de um pouco de exercício. "Todos os meus amigos estão engordando", diz Seabourne, de 48 anos, autor de Athletic Abs:Maximum Core Fitness Training (Abdominais Atléticos: A Essência Máxima do Treino). Mas também é quando sua carreira já deslanchou e você já pode sair mais cedo do trabalho. Você acaba de ganhar três horas de exercícios durante a semana e uma sessão mais longa nos fins de semana. Chega de desculpas. Seu corpo precisa disso agora; adiar não é uma opção. AS MUDANÇAS VOCÊ ESTÁ ENCOLHENDO Para a maioria dos homens nos O conserto: levante-se e sente reto. Seabourne afirma que a postura agora é mais importante do que nunca. Imagine que há um cordão puxando seu corpo para cima no topo da sua cabeça: ombros para trás, cabeça para cima e costas retas. "Isso manterá seus discos saudáveis e você parecerá mais alto e mais magro, porque sua postura estará melhor." ALONGUE E FORTALEÇA Desenvolver a tolerância muscular da sua base de sustentação é essencial para manter a boa postura. A chave para alongar sua espinha dorsal por meio de alongamento é fortalecer o abdome e a região lombar. Tente fazer este exercício todos os dias, pelo menos uma vez por dia: Postura de ioga: fique de pé com os pés separados, alinhados aos seus ombros e apóie as mãos na lombar. Inspire lentamente enquanto enche seu peito. Exale enquanto se alonga, inclinando a cabeça para trás e gentilmente juntando seus cotovelos. Fique nessa posição e deixe a gravidade alongar você em direção ao arco natural da sua coluna. Faça o exercício por três a oito segundos e tente incluir algumas séries entre seus exercícios com peso. ASSUNTO DOLORIDO Qualquer que seja seu esporte, o corpo tem de estar bem preparado. Um monte de guerreiros de meia-idade, malhadores de fim de semana, volta para casa com tendões arrebentados, calcanhares torcidos ou até machucados piores. O conserto: sinta a correnteza. Seabourne diz que um aquecimento curto, de oito a dez minutos de trabalho cardiovascular leve, já faz com que a corrente do fluido sinovial, um lubrificante natural encontrado nas juntas, comece a fluir. Isso eleva a temperatura basal (em repouso) e seus músculos ficam mais elásticos e com menos chance de sofrer lesões. ATRASE OS PROBLEMAS DA IDADE Quanto mais estrada de vida, mais chance de ter um ataque cardíaco, derrame e pressão alta. Você deve, para você mesmo e para sua família, manter uma rotina de treino. Mas, para tanto, você precisa preparar seu corpo, para que no dia seguinte você sinta aquela gostosa sensação de músculos trabalhados e não se sinta debilitado. ENCONTRE SUA TRILHA Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que uma caminhada rápida de MENOS MÚSCULO = MAIS GORDURA "Depois dos 30, você perde por volta de O conserto: faça seis pequenas refeições ao dia, ADICIONE MEIO QUILO DE MÚSCULO O tecido muscular precisa de mais calorias para se manter e se refazer do que o tecido gorduroso. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo quando não estiver malhando. "Ganhe somente meio quilo de músculo; já serão 50 calorias a mais que você vai queimar por dia", diz Seabourne. Para o treino dos 40 anos (abaixo), Seabourne avisa que é melhor fazer o ritmo de levantamento mais lento, mas manter os pesos suficientemente maiores, para ganhar massa muscular. "Tudo bem usar pesos, mas você precisa prestar muita atenção na sua forma e proteger as juntas", ele aconselha. Suplementos de glucosamina podem ajudar com a dor nas articulações do dia seguinte. O PEDÁGIO DO TEMPO Um homem normal pode sentar e alcançar um objeto a... • • • • • A média de flexibilidade de um homem encolhe por volta de 23% dos 20 aos 60 anos. A MALHAÇÃO DOS 40 ANOS VENÇA O RELÓGIO Faça este treino duas vezes por semana. Execute duas ou três séries de dez a 12 repetições, comece com 70% do peso máximo que você consegue levantar sem repetir (one rep max). Se você conseguir fazer mais de 12 repetições, você não está levantando peso suficiente. Se você se cansar antes das 12 repetições, use um peso mais leve. Use dois segundos para levantar e seis para abaixar. • Levantamento terra • Supino • Desenvolvimento para ombro • Remada sentada • Rosca inclinada (em banco reclinável) • Gêmeos de pé • Abdominal com rotação do tronco (comece com 15 repetições de cada lado e vá aumentando até 25) | |
ENERGIA
POR QUE FALTA ENERGIA - A essa altura, sua taxa de metabolismo basal (número de calorias que você queima por hora, em repouso) e sua massa magra estão tomando o mesmo rumo do seu cabelo e de sua capacidade de agüentar a ressaca. Nem pense em comer o mesmo que devorava aos 20 anos ou vai ganhar peso e comprometer a produção de energia. "Seu corpo não consegue mais produzir e transportar seu combustível, a glicose, de maneira eficiente", alerta Eduardo Colombari, fisiologista da Unifesp e da Faculdade de Medicina do ABC. E à medida que você envelhece seu organismo tem mais dificuldade para degradar os metabólitos, substâncias resultantes do metabolismo que, em excesso, têm efeito nocivo na homeostase celular (processo que mantém o equilíbrio do corpo) e causam envelhecimento e morte das células.
FIQUE PILHADO - Capriche no café-da-manhã. "Alimentos nutritivos facilitam a produção de energia e a metabolização dos resíduos", explica Colombari. Uma refeição matinal rica em proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos aumenta seu vigor para começar o dia. Pesquisas americanas mostraram que homens de meia-idade que tomam bons cafés-da-manhã têm 23% menos risco de ganhar peso. Além das vantagens óbvias (como evitar a pergunta "para quando é o bebê?"), quilos a menos impedem que você gaste energia para mexer a bunda.
CORAÇÃO
1ª SEMANA: ESTABELECENDO UMA META
Segunda-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 10 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 20 minutos
Quarta-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 15 minutos de corrida moderada = total de 25 minutos
Sexta-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 20 minutos de corrida moderada = total de 30 minutos
Sábado - 10 minutos de caminhada acelerada + 25 minutos de corrida moderada = total de 35 minutos
2ª SEMANA: PASSANDO DA CAMINHADA À CORRIDA
Segunda-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 20 minutos de corrida no gramado, na esteira ou na rua = total de 30 minutos
Quarta-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 30 minutos de corrida = total de 40 minutos
Sexta-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 40 minutos de corrida = total de 50 minutos
Sábado - 10 minutos de caminhada acelerada + 50 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 60 minutos
3ª SEMANA: GANHANDO RESISTÊNCIA
Segunda-feira - 5 minutos de caminhada acelerada + 35 minutos de corrida = total de 40 minutos
Quarta-feira - 10 minutos de caminhada acelerada + 40 minutos de corrida = total de 50 minutos
Sexta-feira - 5 minutos de caminhada acelerada + 55 minutos de corrida = total de 60 minutos
Sábado - 10 minutos de caminhada acelerada + 55 minutos de corrida = total de 65 minutos
4ª SEMANA: SUPERANDO SEUS LIMITES
Segunda-feira - 30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 40 minutos
Quarta-feira - 40 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 50 minutos
Sexta-feira - 50 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 60 minutos
Sábado - 60 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 70 minutos
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