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Todo cara esperto deveria se preocupar com o seu coração - seja aos 20, 30 ou 40 anos. Se você faz questão de malhar todos os músculos do corpo, deveria estender o cuidado ao mais importante deles. Assim, além de ganhar mais fôlego e resistência, afasta o risco de doenças cardíacas, como hipertensão e infarto. A melhor maneira de aprimorar sua capacidade cardiorrespiratória é por meio do treino aeróbico. Quer dizer, incorporando à sua rotina caminhada, corrida e bike, mas com disciplina e método. Por isso, decidimos dar um empurrão e oferecemos um programa pronto para você alcançar um ótimo nível de condicionamento em apenas quatro semanas, seja qual for sua idade. E, junto, entregamos de bandeja um cardápio energético para ajudá-lo a encarar o desafio.
| O músculo mais exigido |
Por outro lado, se você não pratica nenhuma atividade física, ele trabalha com menos e1 ciência. Pior: sedentarismo aliado a dieta inadequada, rica em gorduras, geralmente é sinônimo de obesidade e formação de ateromas. "São placas de gordura que se formam nas artérias e obstruem a circulação sangüínea, causando infarto ou acidente vascular cerebral (derrame)", explica o cardiologista Mario Maranhão, consultor da Organização Mundial de Cardiologia e da Men's Health.
Ah, você é sedentário mas não está muito acima do peso ideal? Só carrega uns pneus na cintura, nada mais? Ruim para você. No ano passado, cientistas da Universidade do Texas (EUA) descobriram que mesmo uma barriga discreta pode ser sinal de propensão para doenças cardíacas. Esses pesquisadores estabeleceram a circunferência da cintura como principal referência para esse risco, mais do que a relação entre peso e altura, critério até então o preferido dos médicos. A explicação é que todos temos dois tipos de gordura: a subcutânea, espalhada por todo o corpo, e a visceral, que envolve os órgãos (fígado, pâncreas, intestino) e se acumula na cintura. Esta é muito mais perniciosa que a subcutânea, pois funciona como barreira à circulação sangüínea. Entre os problemas associados à gordura visceral estão diabetes, pressão alta, colesterol ruim e triglicérides, todos considerados fatores de risco para o coração.
O novo cálculo recebeu aval cientí1 co internacional dos responsáveis pelo InterHeart, um dos maiores estudos já feitos para identi1 car riscos de infarto, que envolveu quase 25 mil pessoas em 52 países. No Brasil, hoje, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), 20% dos cardiologistas daqui já dispensaram o antigo índice de massa corporal (IMC) e adotaram a roporção cintura-quadril (calcule seus dois índices no quadro ao lado).
| Mate dois coelhos... |
Recentes pesquisas feitas no Brasil sobre os cuidados que os homens dedicam à saúde não são nada animadoras. Segundo balanço feito pela SBC, 50% dos brasileiros entre 25 e 44 anos não praticam nenhuma atividade física. Enquanto isso, o Hospital do Coração de São Paulo chegou à conclusão de que 63% dos executivos entre 18 e 59 anos das classes A e B têm barriga.
Um bom treino aeróbico - corrida, caminhada, bike - mata os dois leões bravos: barriga proeminente e coração em risco. "O exercício melhora a capacidade cardiorrespiratória e o bemestar geral", diz Aloyzio Achutti, cardiologista do Hospital Moinhos de Vento, de Porto Alegre. Em poucas semanas, o fôlego e a resistência aumentam. E a ansiedade e o estresse diminuem: no cérebro, eleva a produção de serotonina e dopamina, substâncias que proporcionam sensação de relaxamento.
Para estimular o trabalho do sistema cardiorrespiratório, o exercício deve ser contínuo ou de longa duração (mantido por no mínimo 15 minutos sem interrupção) e regular (praticado pelo menos três vezes por semana - quatro ou cinco são o ideal). Vale qualquer atividade que cumpra estes requisitos: caminhada, corrida, ciclismo, futebol, natação, tênis, frescobol ou pular corda. Modalidades de pouco esforço ou muitas interrupções, como golfe, tênis de dupla e voleibol, por exemplo, não trabalham tão bem o condicionamento cardiorrespiratório.
E se você vem dando uma de atleta de 1 m de semana, corre o risco de parar no hospital. "Exercitar-se apenas uma vez por semana, além de inócuo, pode ser perigoso, porque exige um esforço intenso", alerta Carlos Cintra, personal trainer especializado em 1 siologia do exercício e coordenador do Jardins Fitness Club, em São Paulo.
| Empurre seu limite |
Caso você esteja sedentário há muito tempo, vá se condicionando e aos poucos superando seu limite para que o corpo se adapte à cobrança cada vez maior. Você pode ver que o programa das páginas seguintes propõe novos desa1 os a cada semana. "Ao final, a atividade deve se tornar parte integrante de sua rotina", afirma o autor do treino, Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo e fundador do clube Corredores Paulistas Reunidos (Corpore) e da Run for Life, empresa especializada em treinamento de corrida. Pronto? Escolha o programa de sua faixa etária: não importa a idade, é hora de começar. "Se antigamente os sintomas de cardiopatias costumavam aparecer após os 50 anos, hoje jovens na faixa dos 20 são pegos de surpresa por esse tipo de problema", conta o especialista.
| > Comece a correr mas antes leia isso | > Controle seus batimentos | > Meça sua cintura e previna o infarto |
| > Pratique ao ar livre, no circuito dos parques. Ou então na academia ou no clube. Alguns condomínios contam com essa facilidade. Em último caso, exercite-se na rua. > Estabeleça um trajeto em terrenos planos e evite ruas movimentadas ou poluídas. > Não saia para correr de estômago vazio ou sem estar hidratado. > Faça no mínimo dez minutos de alongamento antes e depois da corrida para oxigenar músculos e prevenir lesões. > Durante o treino, movimente os braços e as pernas com constância e ritmo. > Use um par de tênis acolchoado e . exível, de preferência com tecnologia antiimpacto. O ideal é alternar dois pares. |
Calcule sua freqüência cardíaca máxima (FCM) para determinar o limite dos batimentos em cada tipo de corrida. É fácil: subtraia sua idade de 220. E para monitorar as batidas, se você não tem um freqüencímetro, coloque os dedos indicador e médio da mão esquerda sobre o pulso direito e conte os batimentos em dez segundos. Multiplique por 6 para obter o índice por um minuto. Em cada modalidade, não deixe que a freqüência ultrapasse os valores abaixo: Corrida lenta 60% da FCM Corrida moderada 70% a 85% da FCM Corrida acelerada/forte 85% a 90% da FCM |
O cálculo da proporção cintura-quadril é considerado o instrumento mais importante para medir o risco cardíaco, em vez do índice de massa corporal (IMC). Aprenda a fazer os dois cálculos. IMC = seu peso dividido por sua altura ao quadrado. Exemplo: um homem com 1,82 metro e 85 quilos tem IMC de 25,7 (acima do peso recomendado). O índice ideal está entre 18,5 e 24,9 - acima de 30 já indica obesidade. Relação cintura-quadril = a medida da cintura dividida pela do quadril (em cm). Exemplo: quem tem 97 centímetros de cintura e 101 de quadril alcança um índice de 0,96, um pouco acima do ideal. Para homens, o índice recomendado é 0,90. |
| > | BOTE SEU CORAÇÃO PARA TRABALHAR |
| Escolha o programa com quatro treinos semanais relativos à sua idade. Ao 6 nal, mantenha o treino da última semana |
| TREINO PARA QUEM TEM DE 20 A 30 ANOS | ||||
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Segunda-feira |
Quarta-feira |
Sexta-feira |
Sábado | |
| 1ª SEMANA: MELHORANDO A RESISTÊNCIA FÍSICA E MUSCULAR |
20 minutos de bike (ergométrica ou ao ar livre) + 20 minutos de corrida (em esteira ou ao ar livre) = total de 40 minutos |
25 minutos de bike + 25 minutos de corrida = total de 50 minutos |
30 minutos de bike + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos |
35 minutos de bike + 35 minutos de corrida = total de 70 minutos |
| 2ª SEMANA: DESENVOLVENDO RESISTÊNCIA AERÓBICA |
30 minutos de bike + 30 minutos de corrida (no gramado, na esteira ou ao ar livre) = total de 60 minutos |
40 minutos de bike + 40 minutos de corrida = total de 80 minutos |
30 minutos de bike + 50 minutos de corrida = total de 80 minutos |
30 minutos de bike + 60 minutos de corrida = total de 90 minutos |
| 3ª SEMANA: GANHANDO FORÇA E POTÊNCIA MUSCULAR |
40 minutos de bike + 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte + 20 minutos de fartlek (1 minuto de corrida acelerada + 1 minuto de lenta, repetidos dez vezes) no gramado, na esteira ou na rua = total de 80 minutos |
40 minutos de bike + 60 minutos de corrida = total de 100 minutos |
30 minutos de bike + 20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte + 20 minutos de corrida acelerada (no gramado, na esteira ou na rua) = total de 70 minutos |
40 minutos de bike + 60 minutos de corrida no gramado, na esteira ou na rua = total de 100 minutos |
| 4ª SEMANA: AUMENTANDO RESISTÊNCIA E VELOCIDADE |
20 minutos de corrida lenta + 30 minutos de corrida acelerada na esteira ou ao ar livre = total de 50 minutos |
20 minutos de trote lento + 60 minutos de interval-training (alternando 2 minutos de corrida acelerada + 2 minutos de corrida lenta) na esteira ou ao ar livre = total de 80 minutos |
50 minutos de corrida lenta no gramado, na esteira ou na rua = total de 50 minutos |
80 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não for possível, em gramado, esteira ou ao ar livre = total de 80 minutos |
| Observação: após o treino de interval-training, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano. | ||||
| TREINO PARA QUEM TEM DE 31 A 40 ANOS | ||||
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Segunda-feira |
Quarta-feira |
Sexta-feira |
Sábado | |
| 1ª SEMANA: TRABALHANDO A RESISTÊNCIA AERÓBICA |
15 minutos de caminhada + 15 minutos de corrida em esteira ou ao ar livre = total de 30 minutos |
20 minutos de caminhada + 20 minutos de corrida = total de 40 minutos |
15 minutos de caminhada + 25 minutos de corrida = total de 40 minutos |
30 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos |
| 2ª SEMANA: MELHORANDO A CAPACIDADE AERÓBICA |
30 minutos de caminhada + 40 minutos de corrida lenta no gramado, na esteira ou na rua = total de 70 minutos |
20 minutos de caminhada + 50 minutos de corrida = total de 70 minutos |
30 minutos de caminhada + 30 minutos de corrida = total de 60 minutos |
40 minutos de caminhada + 60 minutos de corrida lenta = total de 100 minutos |
| 3ª SEMANA: DESENVOLVENDO RESISTÊNCIA ANAERÓBICA |
20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida forte (para elevar a freqüência cardíaca) + 15 minutos de corrida + 15 minutos de corrida acelerada = total de 50 minutos |
60 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 60 minutos |
40 minutos de corrida = total de 40 minutos |
70 minutos de corrida = total de 70 minutos |
| 4ª SEMANA: MELHORANDO A RESISTÊNCIA AERÓBICA |
20 minutos de trote lento + 15 segundos de corrida superforte + 20 minutos de fartlek (1 minuto corrida acelerada + 1 minuto corrida lenta, repetidos dez vezes) no gramado, na esteira ou na rua = total de 40 minutos |
60 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não puder, em gramado, esteira ou na rua = total de 60 minutos |
50 minutos de corrida no gramado, na esteira ou ao na ruav = total de 50 minutos |
70 minutos de corrida lenta em percurso com subidas e descidas ou, se não der, em gramado, esteira ou ao ar livre = total de 70 minutos |
| Observação: no treino de segunda-feira, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano, para o treino de fartlek, desaqueça com 10 minutos de corrida lenta no plano. | ||||
| TREINO PARA QUEM TEM DE 41 A 50 ANOS | ||||
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Segunda-feira |
Quarta-feira |
Sexta-feira |
Sábado | |
| 1ª SEMANA: ESTABELECENDO UMA META |
10 minutos de caminhada acelerada + 10 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 20 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 15 minutos de corrida moderada = total de 25 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 20 minutos de corrida moderada = total de 30 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 25 minutos de corrida moderada = total de 35 minutos |
| 2ª SEMANA: PASSANDO DA CAMINHADA À CORRIDA |
10 minutos de caminhada acelerada + 20 minutos de corrida no gramado, na esteira ou na rua = total de 30 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 30 minutos de corrida = total de 40 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 40 minutos de corrida = total de 50 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 50 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre = total de 60 minutos |
| 3ª SEMANA: GANHANDO RESISTÊNCIA |
5 minutos de caminhada acelerada + 35 minutos de corrida = total de 40 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 40 minutos de corrida = total de 50 minutos |
5 minutos de caminhada acelerada + 55 minutos de corrida = total de 60 minutos |
10 minutos de caminhada acelerada + 55 minutos de corrida = total de 65 minutos |
| 4ª SEMANA: SUPERANDO SEUS LIMITES |
30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 40 minutos |
40 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 50 minutos |
50 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 60 minutos |
60 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada acelerada = total de 70 minutos |
| > | A PRAIA TAMBÉM É LUGAR DE TREINAR |
| Enquanto você curte o sol e o mar, não descuide do treino. Veja três sugestões do personal trainer Carlos Cintra |
| > FRESCOBOL COM CORRIDA | > BIATHLON AQUÁTICO | > FUTEBOL |
| Os preparadores adotam a modalidade com atletas de surfe, como o campeão Teco Padaratz. Você precisa de um parceiro e três bolas de frescobol. Cada jogador fica com uma bola extra ao lado, enquanto a terceira está em jogo. Quando um erra, o outro arremessa a bola extra para longe. O jogador que vacilou corre para pegar a bola e retorna. O jogo recomeça o mais rápido possível, logo que o parceiro volta. | Se você já está condicionado, experimente essa combinação de natação e corrida. Provas competitivas da modalidade prevêem 500 metros de natação com 3 mil metros de corrida ou mil metros de natação com 6 mil metros de corrida. Sugerimos um treino mais leve. Considere que ele só pode ser praticado em praias de mar tranqüilo, com poucas ondas. Aqueça-se cinco minutos, alongue-se mais cinco. Faça 250 metros de natação quatro vezes e, em seguida, 1 500 metros de corrida sem descansar entre uma atividade e outra. | Leve a sério a pelada como forma de condicionamento. Antes de sair chutando, alongue-se e aqueça músculos e articulações para evitar lesões nos joelhos e nos tornozelos. Faça como os jogadores em campo: agache-se e levante, trote, gire braços, faça deslocamentos laterais e para a frente e para trás. Cumprida essa etapa, com a bola em jogo o segredo não é se arriscar em duas ou três investidas fortes, mas estar sempre se movimentando durante o jogo todo. |
| Dieta pró-coração |
Para afastar o perigo de doenças coronarianas, coma mais azeite de oliva, frutas, verduras, óleos ricos em gorduras poliinsaturadas (milho, canola ou girassol). Modere o consumo de carne vermelha, gorduras e açúcar. Reduza o sal, que eleva a pressão sangüínea, e mantenha distância de queijos gordos, manteiga, bacon, salsicha e lingüiça. E traga estes ingredientes à sua mesa:
> Aveia Contém a , bra solúvel beta-glucana, que, como uma "vassoura das artérias", envolve o colesterol e o manda embora com as fezes. "Adicione a vitaminas, saladas de frutas e iogurtes", sugere Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium, em São Paulo.
> Proteína de soja Estudos comprovaram que ela diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL).
> Vinho tinto Ele tem polifenóis, substâncias que beneficiam o coração, que estão também no café, suco de uva, chocolate amargo e chá.
> Maionese Não, você não leu errado. Estudos feitos no Canadá absolvem o molho, por ser feito de óleo vegetal, rico em gorduras poliinsaturadas (que aumentam o colesterol bom e diminuem o ruim). Ela é, inclusive, uma opção mais saudável que o requeijão, rico em gordura animal. E mais: melhor comprar maionese no supermercado do que fazê-la em casa. "Os modernos processos de fabricação reduziram muito o teor de gordura da maionese industrializada, que leva apenas 35% de gordura, contra 80% da versão caseira", explica Cynthia.
> Amêndoa Tem arginina, aminoácido essencial (também presente no chocolate, amendoim, gelatina, uva passa, cereais, cerveja e grãos), precursor do óxido nítrico. "A camada interna das artérias secreta essa substância, que tem propriedades vasodilatadoras e anticoagulantes", explica o personal trainer Carlos Cintra.
> Banana Rica em potássio, também presente na batata, ela dá uma baixada na pressão sangüínea. Mas há outros alimentos que previnem males cardíacos. Quais? Limão, laranja, acerola, goiaba (ricos em vitamina C), mamão, cenoura, abóbora (que tem betacaroteno), frutos do mar (com zinco) e castanha-do-pará (selênio).
| > | TIRE ENERGIA DAQUI |
| Quer pique para o treino cárdio? A dieta sugerida pelo preparador físico Wanderlei de Oliveira é ideal para repor energia e melhorar seu rendimento |
| Café-da-manhã |
| (uma hora antes do treino) >1 copo de água com 1 colher (café) de guaraná em pó >Suco antioxidante feito com 1 laranja, 1 limão, 1 tomate, pedaços de cenoura, beterraba e gengibre, folhas de hortelã, 1 colher (chá) de pólen e 2 colheres (chá) de levedura de cerveja. Bata no liquidificador e tome sem coar ou >Vitamina energética feita com meio copo de leite desnatado, 1 banana-prata, 1 maçã, 2 colheres (sopa) de cereais integrais (aveia em flocos, germe de trigo ou linhaça), 1 colher (sopa) de nozes, amêndoas ou uvas passas sem caroço, folhas de manjericão, 1 colher (chá) de canela em pó, 6 cravos, 1 colher (sopa) de mel. Bata no liquidificador e tome sem coar >2 torradas ou 1 fatia de pão integral com queijo branco |
| Lanche |
| (depois do treino) >1 suco natural >1 fatia de pão integral com queijo branco >1 fruta (banana-prata, maçã, pêra, melão, melancia ou caqui) |
| Almoço |
| >Salada de folhas verdes e legumes temperada com limão, azeite de oliva, sal e orégano >1 porção de leguminosas (vagem, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou soja) >1 porção de carboidratos (arroz integral, macarrão, batata, cará, mandioca ou milho) >1 unidade ou porção pequena de carne magra (frango ou peixe) >1 unidade ou porção pequena de fruta (papaia, abacaxi, figo, kiwi, goiaba, morango, laranja-lima ou uva) |
| Lanche da Tarde |
| >1 suco natural >4 biscoitos água e sal >1 iogurte desnatado >1 fruta (banana-prata, maçã, pêra ou caqui) |
| Jantar |
| >Salada à vontade >1 prato de sopa de legumes (ervilha, abóbora, mandioquinha, cebola ou legumes variados) >1 pequena porção de suflê de queijo ou palmito ou torta de escarola ou espinafre >1 unidade ou pequena porção de fruta (banana-maçã, papaia, pêra, maçã ou goiaba) |
| Ceia |
| >1 xícara de chá (hortelã, camomila ou erva-cidreira) >1 iogurte desnatado >1 unidade ou porção pequena de frutac |
| Evite ao máximo |
| >Consumir refrigerantes, frituras, doces, condimentos picantes, alimentos gordurosos. >Comer melão, melancia, manga e abacate após as refeições: eles tornam a digestão lenta. Consuma após os treinos ou fora das refeições. |
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